皆さんこんにちは。9月も中旬となり、特に朝晩は過ごしやすくなってきましたね。
まだ日中は30度を越え暑い日が続きそうですが、水分補給と睡眠をとって残暑を乗り切りましょう！
さて、今回は管理栄養士である私が普段の食生活で気を付けていることを紹介していきます。
〈1日の摂取エネルギー量を考える〉
体重の増減には、摂取エネルギーと消費エネルギーの差が関係しています。
「摂取エネルギー＞消費エネルギー」となれば体重は増加し、
「摂取エネルギー＜消費エネルギー」となれば体重は減ります。
なので、私はまず摂取エネルギー量を決めてその日、食べるものを考えます。私の場合は、1日3000kcalを目安に食事を考えています。3000kcalといっても、後から計算すると3500kcalの日もあれば2500kcalの日もありますので、１週間を通しておおよそ3000kcalになるようにしています。
エネルギー計算はハードルが高いと思う方もいるかもしれませんが、今はアプリなどで簡単に計算できるんですよ。加工食品には栄養成分表示が記載されていますので、そちらも参考にしてください。
自分が食べているものには、どれだけエネルギーが含まれているかを意識して食事をすると良いでしょう。
〈男性は2700kcal、女性は2000kcalが目安〉
１日の消費エネルギーは『性別、年齢、骨格筋量、身体活動量』など様々な要因があります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準 2020年版」では、性別、年齢、活動量に応じて推定エネルギー必要量が設定されています。その数値を参考にすると、男性2700kcal、女性2000kcalが１日の目安となります。
この数値はあくまでも参考値ですので、デスクワークで活動量が少ない方や運動習慣があって活動量が多い方はエネルギー量を増減して考えましょう。ちなみに、私の場合は筋肉量が多く仕事終わりにはジムでトレーニングをしているため、必要エネルギー量を3000kcalに設定しました。
皆さんが日ごろどれだけのエネルギーを摂取し、消費しているか、これを機に一度チェックしてみるのもいいかもしれません。
今回は、管理栄養士である私が食事で気を付けていることについて紹介しました。もちろん、『どれだけ』食べるかだけでなく、『何を』食べるかにも気を付けていることはありますので、来月以降に紹介していきます。
