ダイエットを始める前に知っておきたいこと｜北川千加良

皆さん初めまして。管理栄養士の北川千加良と申します。

私は2012年に管理栄養士免許を取得し、今年の5月で9年になります。
学生時代も含め、これまでに学んだ栄養に関する情報を
毎月一回、皆さんにお伝えできればと考えております。

さて、本日は『ダイエットを始める前に知っておきたいこと』をテーマに、お話しをしていきたいと思います。

現代社会において、テレビ番組、雑誌やインターネットの書き込みなどダイエットに関する情報が数えきれないほど紹介されていますよね。その中からどれが正しい情報なのか、どの方法が自分に合って長続きするかを見極めるために体力を使い、その結果3日坊主で終わる、あるいは取りかかる前に諦めてしまうことは、ありませんか？

情報がたくさんあることが、かえって自分を迷わせ、それが行動変容の妨げになっている人も多いと思います。そこで、まずは体重の増減に関する基本的な知識をお伝えし『ダイエットのポイント』について、いくつか紹介します。

知りたい！体重が増えていくシステム

体重はなぜ、増加するのでしょうか？
それは、摂取エネルギーと消費エネルギーの差が、関係していました。

食事や飲料で摂取したエネルギーが、運動や生活の中で消費するエネルギーよりも多くなった場合に体重が増加します。では、どのくらいエネルギーの差が出来ると、『体重が増える』のでしょうか？

ここからは、上回った摂取エネルギーが全て脂肪として蓄積されると想定して話をします。
脂肪は1g=9kcalのため単純計算すると、脂肪1㎏あたり9000kcalになります。

体内に脂肪として蓄えられる場合は水分も加わるため脂肪1㎏=約7000kcalと言われています。

つまり、摂取エネルギーが消費エネルギーを7000kcal上回ると体内に脂肪が1㎏蓄積されているということになります。

7000kcalというとものすごく大きな数字に見えるかもしれませんが、例えば1日250kcalずつ摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、1ヶ月で脂肪がおよそ1㎏蓄積されるという計算になります。250kcalというと、アイスクリームやシュークリーム1個分です。他にも、ドーナツは一個で約300kcal、ポテトチップスは1袋で約350kcalもあります。こういった菓子類は毎日食べないものの、積み重なると脂肪として体内に蓄積されていくのです。

痩せない体には、理由がある！

では、次に減量について考えていきましょう。
体重増加の話とは逆で、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ると体重は減ります。

つまり、7000kcalを消費すれば脂肪を1㎏減らすことができます。
これも1日で換算すると、250kcalずつ消費エネルギーが上回ることで1ヶ月で1㎏の体脂肪を減少させますが、1日で250kcalを消費するためには何を気をつければ良いでしょうか？

一番最初に始めることは、自分の普段の食生活を振り返ることです。
まずはじめに目をつけるのが、間食です。先ほどお話したように、洋菓子やスナック菓子には高エネルギーのものが多く存在します。間食の習慣がないか、もしあれば、何をどれだけ食べているのかを振り返ってみると、思いがけないほどのエネルギーを摂取しているもしれません。

もちろん、１日の楽しみとしての間食をゼロにして下さいとは言いません。ただし、個人差はありますが、間食習慣がある方はまず現在摂取している量を半分にすることから始めてはいかがでしょうか。

決して無視できない、揚げ物の吸油率！

次に、朝、昼、夕3食の中で摂取している料理を振り返りましょう。
皆さんご存知だとは思いますが、エネルギーが高い代表的な料理は『揚げ物』です。
『吸油率』という言葉を聞いたことはありますか？

言葉の通り、食材が油を吸収する量のことです。
吸油率が高いものから順に、天ぷら、フライ、唐揚げ、素揚げとなっています。

また、カレーやシチューのルーには多くの油が含まれるため注意が必要です。他にも、肉は部位によって脂身のつき方が違うため、なるべく脂身の少ない部位を使用することをおすすめします。

エネルギー量を計算して、体重を管理！

皆さんは、栄養成分表示を気にして食品を購入するようにしていますか？
2020年4月1日から食品表示制度の完全施工にともない、一般加工食品には栄養成分表示が義務化されました。そのため、コンビニやスーパーなどで売られている加工品にはエネルギーやタンパク質が表示されています。

買い物をする際は、是非栄養成分表示を確認し、食品に含まれるエネルギー量を計算して選ぶよう心がけましょう。それを続けると、どの食品にどのくらいのカロリーがあるのかを、おおよそ予測できる力がつきます。ぜひ実践してみて下さい。