管理栄養士が食事で気を付けていること～その2～｜北川千加良

皆さんこんにちは。
　日暮れが早くなり、少しずつ秋が深まってきた気がします。秋といえば『食欲の秋』ですね。美味しい食材が多く、つい食べ過ぎてしまい、気づいた時には3～4㎏体重が増えていたという経験がある方も多いのではないでしょうか。

　摂取エネルギー量が消費エネルギーを上回ることで体重は増加します。仮に１か月で3～4㎏の増加であれば単純計算でも、摂取エネルギーが20000～30000kcal上回っていることになります。この数字だけでも驚きますよね。

　前回は管理栄養士である私が食事で気を付けていることを紹介しました。
ポイントをまとめると、

①　基礎代謝量、身体活動量を考慮して自身の消費エネルギー量を考える
②　消費エネルギー量を参考に、一日の摂取エネルギー量を決める
③　摂取エネルギーの計算はアプリで簡単に計算できる
④　栄養成分表示をみて摂取エネルギー量を確認するクセをつける

　これらを実践することで私は体型維持に努めています。

そして今回、管理栄養士である私が食事で気を付けていること～その2～としてお伝えしたいことは…

〈タンパク質の摂取について〉

　トレーニングが趣味である私は、タンパク質の摂取量を意識して献立を組み立てています。タンパク質は筋肉、血液、骨などの材料となる栄養素です。トレーニングをすることで体内の筋肉が分解されますが、タンパク質が不足していると筋肉は成長しません。そのため、トレーニングにより分解された筋肉を補える十分な量のタンパク質を摂取しています。

〈どのくらいの量が必要？〉
　日本人の食事摂取基準では、男性で1日65g、女性で1日55gが推奨量となっています。ただ、体重によって必要量も変わってきますので、ご自身の体重あたり1.0～1.1gの摂取を目指していただくと良いかと思います。
　例えば、体重が55㎏の方であればタンパク質55～60gが1日で摂取する目安となります。

〈トレーニングをしている方はプラスで摂取を〉

トレーニングをしている方は、体重あたり1.5g以上を目安とすると良いでしょう。（文献により目安となる量は異なりますが）

　私は体重が70㎏ありますので、70㎏×1.5g=105gが摂取の目安になります。

〈まとめて摂取よりも分割して摂取〉

　例えば、私の場合はタンパク質105g以上摂取を目安としていますが、吸収効率を考えて3～4回に分けて摂取するようにしています。1食で105gの摂取は現実的ではありませんが、なるべく1食あたり30gくらいになるよう計算しています。

朝　ごはん250g、豆腐1/2丁、納豆2パック、野菜100g
昼　ごはん300g、卵4個、野菜100g
夕　ごはん300g、鶏肉100g、野菜150g

　このように、動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせ、なるべくタンパク質が均等になるよう摂取しています。

食材別でどのくらいのタンパク質が含まれるかはインターネットですぐ出てきますので、検索してみてください。
　タンパク質摂取に関してはまだまだたくさんお話したいことがありますが、長くなってしまいそうですので（笑）もしも興味がある方は時田先生経由でご質問ください。