こんにちは。一段と寒さが厳しくなりましたね。毎日、布団から出たくない・・という気持ちと戦っています。それでは、本日も栄養学についてお話していきます。
今回のテーマは『鉄』です。
『男性よりも女性で不足しやすい鉄』
男性よりも女性の方が鉄分不足になるリスクは高いです。その理由として、女性は月経により鉄分を失うからです。日本人の食事摂取基準(2020年版)では、鉄の推奨摂取量は、成人男性で１日7.5㎎、成人女性(月経あり)では10.5㎎。しかし、国民健康・栄養調査によると、鉄分の摂取量は男性よりも女性の方が少ないという現状です。
『鉄が不足するとどうなる？』
鉄はヘモグロビンを作るのに必要な栄養素です。ヘモグロビンは酸素を全身に運搬する働きがあります。鉄が不足すると、ヘモグロビンが不足して全身に十分に酸素を運べなくなります。「からだが重たい」「少し動いただけで息切れ」「頭が痛い」などの症状が現れます。
『鉄を摂取できる食事』
鉄を多く含む食品の代表はレバーです。炒める、煮るといった調理が一般的ですが、僕のおすすめは、茹でておろしぽん酢をつける食べ方です。さっぱりして美味しいですよ。
レバーが苦手な方は、赤身の肉や鰹、イワシなどの魚を食べるようにしましょう。大豆やほうれん草、小松菜といった植物性食品にも鉄は多く含まれていますが、吸収率は動物性食品の方が高いです。
『鉄の吸収を高める食品、阻害する食品』
鉄はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が上がります。ビタミンCは生の果物に多く含まれますので、デザートに果物を用意していただくことをおすすめします。
逆に、鉄の吸収を邪魔してしまう栄養素にはタンニンがあります。タンニンはコーヒー、紅茶、緑茶などに多く含まれます。食前や食後の摂取はなるべく避け、食事から2時間以空けて摂取すると良いでしょう。
『食事を抜かないことも重要』
不規則な生活により、朝食をとらないことが日常的になっていませんか？１日を通しての食事量が減ると鉄の摂取量も減ってしまうため、まずは朝ごはんをきちんと食べるようにしましょう。
ダイエットによる食事制限も鉄が不足する原因のひとつです。「○○ダイエット」のような決まった食品を多く摂取するようなダイエットは特に注意してください。
鉄の摂取に限らず、食事に関する質問があれば時田先生を通じてご連絡下さい。それでは、また次回お会いしましょう！
ウーシアサロン ゲストライター 北川千加良
【経歴】
2012年 - 管理栄養士免許取得。
2020年 - 愛知学院大学大学院 心身科学研究科 健康科学専攻 修士課程 修了。
【趣味】
筋トレ。週5日、1時間のトレーニングを5年間継続中。
